навигация: главная страница тренировочные методики Программа для улучшения жима лежа со штангой
Будь здоров! © Hardgainer.RU

Бодибилдинг и фитнес для любителей

Спортивное питание с доставкой по Москве и России!

Читайте нас в      facebook Facebook      vkontakte Vkontakte      twitter Twitter      livejournal LiveJournal
Интернет магазин спортивного питания Shop.Hardgainer.RU
Качественное питание с доставкой по Москве и России!
Приглашаем всех желающих к общению на форуме
Hardgainer.RU предлагает персональные консультации по всем вопросам лично Вашего образа жизни, питания и тренировочных программ в соответствие с указанными вами целями.
Подробные условия 
Рассылка Subscribe.RU
Рассылки@Mail.RU
Рассылка Maillist.RU

Сколько в среднем раз в неделю Вы посещаете спортзал?

1-2
3-4
5 и более
спортом не занимаюсь вообще
не вылезаю из спортзала каждый день

Результаты


Рейтинг@Mail.ru




ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ



Программа для улучшения жима лежа со штангой

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Леонид Остапенко, руководитель Научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис | Источник: ЕАМ Спорт Сервис

Уважаемые друзья! Многие из вас стремятся к повышению силовых результатов. Одним из самых популярных упражнений, конечно же, является жим лежа. Дискуссия на форуме IRONMAN побудила меня подготовить для вас такой методический материал, который поможет вам решить задачу срыва жиме лежа с «застоя».

Комплекс №2 (IRONMAN) 0.54кг Комплекс №2 (IRONMAN) 0.54кг
Посттренировочная транспортная система, содержащая креатин, L-глютамин, ВСАА и фосфаты 415 руб. Подробнее »»

Креатин Плюс (XXI Power) 0.08кг Креатин Плюс (XXI Power) 0.08кг
Эффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 155 руб. Подробнее »»

Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг
Высокоэффективный комплекс углеводов с разной длиной цепи. 305 руб. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб. Подробнее »»

Креатин (IRONMAN) 150 капсул Креатин (IRONMAN) 150 капсул
Наиболее зарекомендовавшая себя пищевая добавка для спортсменов 725 руб. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Вот эта программа. Вы должны выполнять упражнения на грудные мышцы два раза в неделю, при трехразовых тренировках – в понедельник и пятницу. При четырехразовых тренировках по сплиту «верх-низ» - в понедельник и четверг.

До начала работы в специализации по жиму вы должны сделать «прикидку» и определить максимальный вес, который вы способны выжать технически правильно 1 раз. Примите его за 100%, или 1ПМ (повторный максимум в одном повторении). Все остальные веса вы должны рассчитать сами, руководствуясь схемами, приведенными ниже.

После этого вы руководствуетесь схемами, приведенными далее.

Схема работы первого дня – 4 подхода по 7 повторений жима лежа с весом 70% от максимума во «взрывном» режиме. Взрывной режим предполагает опускание штанги на грудь на счет «один, два, три, четыре», и максимально быстрое выжимание ее вверх на счет «раз!». До начала жима вы должны размять грудные парой подходов в разведении рук с гантелями лежа, около 10-12 повторений, не перенапрягаясь. Берегите силы для жима. Остальные группы мышц, участвующие в жиме (трицепсы, передние дельты) прорабатывайте после основной работы. На другие группы мышц у вас не должно приходиться более 2-3 подходов в 8-10 повторениях. Обязательно проделайте в этот день работу на широчайшие мышцы (как антагонисты грудных), 3-4 подхода по 8-10 повторений, лучше всего тяги в наклоне обратным хватом (ладони вперед). Не забывайте о ногах – приседать надо! Постарайтесь так рассчитать нагрузку, чтобы в целом у вас тренировка включала не более 20-22 подходов (жим и все прочее). Внимание: по мере продвижения вперед вам будет все легче выполнять «взрывные» повторения, поэтому, если вес в 70% от 1ПМ будет постепенно оказываться легче, слегка наращивайте его, но так, чтобы не падала максимальная скорость «взрывных» повторений. Это очень важно!

Схема работы второго дня – более сложная, и предполагает работу более жесткую. Первая группа подходов в каждой неделе – разминочные. Выполняйте их плавно, без пауз в верхней и нижней точке, в ритме дыхания. Вторая группа подходов – подводящие к жесткой работе. Делайте их в вашем собственном стиле жима. Третья группа подходов выполняется с паузой на две секунды в точке касания грудной клетки, поэтому надо работать с партнером. Пауза делается на 2 секунды, затем вы выжимаете снаряд. В некоторых неделях в отдельных группах будут 2 или 3 подхода, так что не упускайте это из виду. Четвертая группа подходов – произвольная, делайте ее как удобно, за исключением того, что надо делать технически правильный жим. В последнем подходе 10-й недели поставьте максимальный вес, на который вы способны.

Недели циклаГруппы разминочных и рабочих серий во второй день:
1-я группа2-я группа3-я группа 4-я группа
1-я60%65%72,5%80%
1 по 101 по 71 по 51 по 3
2-я50%65%77,5%85%
1 по 101 по 51 по 31 по 1
3-я55%70%75%85%
2 по 81 по 61 по 41 по 2
4-я55%75%82,5%90%
2 по 52 по 32 по 23 по 1
5-я62,5%67,5%75%85%
1 по 101 по 71 по 51 по 3
6-я52,5%67,5%80%87,5%
1 по 101 по 51 по 31 по 1
7-я57,5%72,5%80%87,5%
2 по 81 по 62 по 41 по 2
8-я60%77,5%85%92,5%
2 по 52 по 32 по 22 по 1
9-я85%90%85%92,5%
1 по Мах1 по 11 по 33 по 1
10-я85%95%100%107,5%
1 по Мах1 по 11 по 11 по 1

Прошу всех, кто будет участвовать в эксперименте, тщательно вести записи своих тренировок.

Я также хотел бы, чтобы вы прислали эти дневники 10 недель к нам на сайт. Мой E-mail – ostapenko@sportservice.ru. Я обещаю провести среди участников этого заочного конкурса соревнование – кто из вас добьется лучших результатов относительно своего веса тела и прироста в жиме – получит приз. Я также обещаю написать статью в журнал «Ваш спортзал» об этом эксперименте, и опубликовать ваши фотографии с описанием того, что вы хотели бы написать или сообщить о себе. Для гарантии вашего успеха обязательно уделите внимание серьезнейшее внимание вашему питанию. Если вы будете использовать продукты линии IRONMAN – замечательно; если это будут продукты другой фирмы – напишите мне, каких фирм и что именно вы будете принимать. Вы любые качественные продукты можете заказать через наш Интернет-магазин. Это могут быть аминокислоты, креатин, BCAA и, конечно, протеин.

Для меня важно, чтобы вы произвели следующие записи до начала работы по программе: вес тела, рост, возраст, окружности грудной клетки, талии, тазового пояса, бедер, голеней, плеча и предплечья, а также максимальный результат в жиме и приседании. Через каждые 2 недели нужно эти обмеры повторять и записывать. Это пригодится потом при оценке результата нашего конкурса.

Успеха вам и удачи.


Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://www.hardgainer.ru/hard2.view4.page73.html
Нравится
 

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:





Наверх

Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей © 2005-2013  rss
Любая перепечатка или другое использование материалов данного сайта допускаются только с разрешения администрации сайта либо с разрешения группы компаний Ironman. Статьи из журналов публикуются с официального разрешения правообладателя на территории Российской Федерации.
Незаконное использование материалов данного сайта преследуется по закону (Статья 146 Уголовного кодекса Российской Федерации)