Facebook
Vkontakte
Twitter
LiveJournalЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: спортивная наука
Креатин. Стратегии загрузки
Креатин - это азотный амин. Ежедневное его поступление с обычной пищей составляет приблизительно один грамм. Креатин содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, также он может производиться в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. (3)
Креатин стал популярной пищевой добавкой среди атлетов. В 1998 году на покупку креатина моногидрата было затрачено около 200 миллионов долларов. Из 300 исследований эргогенного потенциала креатина 70% показали статистически значимые результаты, хотя остальные не зафиксировали сколько-нибудь заметного увеличения результативности. (1) Однако последние часто отличались низкой статистической мощностью, значительными вариациями тестов и не обладали приемлемым контролем экспериментов. (1)
Креатин Плюс XXI Power 540 граммЭффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 762 руб. Подробнее »»
Супер Креатин (XXI Power) 0.08кгПорошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб. Подробнее »»
MD Creatine Caps 90 капсул100% креатин моногидрат в капсулах 306 руб. Подробнее »»
Креатин (IRONMAN) 150 капсулНаиболее зарекомендовавшая себя пищевая добавка для спортсменов 566 руб. Подробнее »»
100% Креатин Моногидрат (IRONMAN) 0.1кгОдна из самых популярных пищевых добавок для спортсменов 383 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
Кроме того, Олимпийский Комитет не запрещает применение креатина. Что же касается побочных эффектов от его использования, то возможен только незначительный набор веса (около килограмма) в первые шесть дней приема, во всяком случае, в кратковременной перспективе. (2) Насчет результатов продолжительного применения данных очень мало, но, принимая во внимание количество атлетов, использовавших креатин в течение последних шести лет, и отсутствие сообщений о побочных эффектах, можно сказать, что смутные упоминания о якобы имеющихся побочных эффектах особых оснований под собой не имеют. (2)
Креатин использовался и используется для лечения мышечных, нейрологических и нейромускулярных заболеваний (артритов, конгестивных отказов сердца, атрофии, гиратной атрофии, болезней МакАрдлеса и Хангтингтона, различных нейромышечных заболеваний, митохондриальных болезней, мышечной дистрофии, нейропротекции и т.д.).
Сохранение креатина в организме
В организме мужчины, вес которого составляет 70 килограммов, содержится примерно 120 граммов креатина, 95% которого находятся в скелетных мышцах в виде свободного креатина и фосфокреатина. (3) Около 60% - это фосфокреатин, а оставшиеся 35% - свободный креатин. (3) Чтобы прием креатина произвел нужный эффект, необходимо увеличить содержание общего креатина или фосфокреатина в мышцах, что позволит быстро восполнять запасы фосфокреатина и аденозинтрифосфата (АТФ) во время физических упражнений. Нормальное содержание креатина в мышцах приблизительно 125 ммоль/кг (в сухом виде), а верхний предел составляет 150-160 ммоль/кг. (3)
Существует много стратегий приема креатина. Наиболее часто используемый вариант - это ежедневное потребление 20-30 граммов креатина (обычно креатина моногидрата) на протяжении шести дней с последующей поддерживающей 28-дневной фазой, предусматривающей прием 3 граммов в день. (4) Некоторые ограничиваются в поддерживающей фазе 2 граммами креатина. Оба варианта приводили к 20-процентному повышению концентрации общего креатина в мышцах. Повышенным уровень общего креатина сохранялся даже при поддерживающей дозе в 2 грамма в день.
Креатин, углеводы и протеин
Доктор Грин (A.L. Green) с коллегами сообщили, что прием креатина в сочетании с простыми углеводами ведет к большей его концентрации в мышцах, чем в случае отсутствия! углеводов. (5) Более того, такая практика выровняла показатели накопления креатина у разных субъектов, каждый из которых демонстрировал 20 ммоль/кг сухой массы или более. Ученые предположили, что стимулирующие эффекты углеводов связаны с инсулином, вероятно, в плане натрий-калиевой накачки. Недавние исследования подтвердили, что инсулин способен увеличить накопление креатина в скелетных мышцах, но только в концентрации близкой или превышающей 100ml/l. (6)
В свете подобных исследований становится ясно, что креатин следует принимать вместе со значительным количеством простых углеводов, чтобы вызвать подъем инсулина и улучшить транспорт креатина. Однако ученые обнаружили, что потребление протеина вместе с углеводами может вызвать гораздо больший подъем уровня инсулина в плазме, чем в случае раздельного потребления этих нутриентов. (7) Целью недавнего эксперимента доктора Стинга (G.R. Steenge) и коллег было выяснить, сможет ли потребление креатина вместе со смесью 50 граммов протеина и 50 граммов простых углеводов увеличить концентрацию инсулина в плазме до уровня, сходного с тем, что дает потребление 100 граммов простых сахаров. (8)
Второй задачей было выяснить, увеличит ли это задержку креатина до уровня, характерного для простых углеводов. Результаты исследования показали, что потребление креатина вместе с 50 граммами протеина и 50 граммами углеводов также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и прием креатина вместе со 100 граммами углеводов.
Согласно доктору Стингу, "эта информация будет полезна атлетам, стремящимся повысить запасы мышечного креатина, путем его дополнительного приема, и особенно тем, кто регулярно использует углеводно-белковые пищевые добавки после тренировки или несколько порций заменителя пищи в день... Потенцирующий эффект инсулина на распределение креатина становится менее заметным после четырех доз. Поэтому мы предполагаем, что потребление одних углеводов или их смеси с протеином с целью ускорить накопление креатина в мышцах, скорее всего, будет наиболее эффективным в первый день приема пищевых добавок".
Креатин и D-пинитол
D-пинитол - это травяной экстракт, обладающий инсулиноподобными свойствами. Целью последнего исследования доктора Гринвуда (М. Greenwood) с коллегами было выяснить, как совместный прием D-пинитола и креатина сказывается на задержке последнего. (9) Выяснилось, что потребление креатина с небольшими дозами D-пинитола (2 раза по 0,5 грамма в день) может повысить задержку креатина почти так же, как и потребление его вместе с большим количеством простых углеводов или смесью углеводов и протеина. Однако потребление более высоких доз D-пинитола (4 раза по 0,5 грамма в день) уровень концентрации креатина не повысило. Необходимы дальнейшие исследования.
Быстрорастворимый креатин
Быстрорастворимый креатин, как было заяв1 лено производителями, является оптимальным средством увеличения запасов креатина в организме, потому что он лучше растворяется в жидкости, оптимизирует уровень рН, чтобы предотвратить деградацию креатина в креатинин, и снижает риск возникновения проблеме желудком, которые способны помешать усвоению креатина.
Согласно FSI Nutrition, "предварительные исследования приема быстрорастворимого креатина производства FSI продемонстрировали, что AWC (анаэробная мощность) значительно выросла по сравнению с использованием порошкового моногидрата креатина и имеющейся в продаже смесей креатина моногидрата к углеводов... Исследования доктора Джефа Стаута (Jeff Stout) из Университета Крейтона показали 195-процентный рост AWC по сравнению с креатина моногидратом и 84-процентное увеличение по сравнению со смесью креатина моногидрата и углеводов". (14)
Недавно доктор Стаут с коллегами сообщили, что прием пищевой добавки с быстрорастворимым креатином (креатина цитрат + декстроза + натрий + калий) оказался более эффективным, чем использование одного моногидрата креатина. (10)
Creatine Serum
Согласно Muscle Marketing USA, "недавняя статья в независимом и уважаемом журнале натуропатической медицины сообщила, что Creatine Serum производства Muscle Marketing USA является наиболее безопасной и эффективной формой креатина для спортивных целей. Статья опубликована в мартовском выпуске The Townsend Letter for Doctors & Patients. В ней исследуются различные формы креатина и высказываются опасения по поводу приема высоких доз этой пищевой добавки. Среди опасений - осмотический эффект дегидратации, имеющий место в результате нерастворимости моногидрата креатина, и подавление естественного производства креатина в организме. В статье рассматриваются и другие проблемы, связанные с использованием моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается неусвоенным пищеварительной системой. Более того, он способен вызвать осложнения с концентрацией желудочного сока и увеличить производство формальдегида в организме. Все это может привести к непредсказуемым последствиям".
Уровень формирования побочного продукта, креатинина, увеличивается в присутствии кислоты, поэтому усиление деградации креатина возможно в условиях низкого уровня рН в желудке. Однако деградация креатина в креатинин происходит с максимальной скоростью при уровне рН 3-4. (15) Деградационный период полураспада креатина в креатинин при уровнях рН 1, 4, 3,7 и 6,8 составляет 55, 7,5 и 40,5 дня соответственно. (15) При таком темпе менее 0,1 грамма из дозы 5 граммов будет теряться каждый час. Поэтому конверсия в креатинин в желудочно-кишечном тракте, скорее всего, будет минимальной вне зависимости от времени транзита. (15)
Доктор Ричард Крейдер (Richard Kreider) с коллегами решили проверить, как влияет потребление Creatine Serum на мышечный аденозинтрифосфат (АТФ) и уровень креатина. (13) Выяснилось, что креатина моногидрат значительно повышает запасы креатина в мышцах, при этом не обнаружилось какого-либо влияния приема жидкого плацебо или Creatine Serum на АТФ или уровень креатине Эти исследования показывают, что Creatine Serum не оказывает заметного влияния на АТФ или запасы креатина, даже в случае приема доз, в восемь раз превышающих рекомендуемые, на протяжении пяти дней.
Кофеин и креатин
Кофеин является наиболее широко потребляемой субстанцией в мире, и атлеты часто используют его в эргогенных целях. Он повышает результативность и выносливость во время продолжительных, изнурительных упражний. Кроме того, он способен поднять результаты в кратковременных, высокоинтенсивных атлетических событиях, правда, в меньшей степени. (11) Кофеин относительно безопасен и не обладает побочными действиями, он не вызывает значительную дегидратацию или значительное нарушение баланса электролитов во время упражнений. (11)
Вандерберг (Vanderberghe) с коллегами сравнили эффекты потребления одного креатина и креатина вместе с кофеином на уровень мышечного фосфокреатина и результативность у здоровых добровольцев. (12) В обоих случаях уровень мышечного фосфоркреатина вырос на 4-6%. Dynamic torque production, однако, креатином была увеличена на 10-23%, чего не наблюдалось в случае смеси креатина с кофеином. Авторы эксперимента заключили, что прием креатина увеличивает мышечную концентрацию фосфокреатина и значительно улучшает результативность во время интенсивных перемежающихся нагрузок. Однако эргогенный эффект полностью нейтрализуется кофеином. Для подтверждения предварительных выводов необходимы дальнейшие исследования.
Выводы
Потребление креатина вместе с простыми углеводами значительно увеличивает мышечные запасы креатина по сравнению с потреблением только одного креатина. Однако для того, чтобы достичь вызванное подъемом инсулина ускорение транспорта креатина, количество простых Сахаров должно быть довольно высоким. Результаты последних исследований показывают, что потребление креатина вместе с 50 граммами углеводов и 50 граммами протеина эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина в организме, так же, как использование 100 граммов углеводов. Однако ученые предполагают, что эффективность приема креатина вместе с углеводами или смесью углеводов и протеина для повышения запасов креатина в организме наиболее высока лишь в первый день приема. Предварительные исследования показывают, что прием креатина с низкими дозами D-пинитола является некалорийным способом повышения запасов креатина в мышцах. Быстрорастворимый креатин не более эффективен, чем моногидрат креатина. Creatine Serum не имеет влияния на АТФ и уровень креатина, даже в случае приема восьмикратных доз в течение пяти дней. Кофеин негативно влияет на эффекты креатина.
Согласно недавнему ревю доктора Перски (А.М Persky) и коллег, "предлагается короткая загрузочная фаза продолжительностью в 2-3 дня с приемом 0,071 граммов креатина на килограмм веса тела (что эквивалентно 5 граммам продукта для 70-килограммового субъекта) 4 раза в день. Креатин должен приниматься с высокоуглеводной пищей или напитками, но следует избегать продуктов с высоким содержанием фруктозы (фруктовые соки), так как фруктоза не вызывает значительного подъема инсулина. После окончания загрузочной фазы креатин может приниматься раз в день в дозе 0,029 грамм на килограмм веса тела, чего достаточно для поддержания уровня креатина в мышцах. Такой режим вызывает быстрый подъем уровня креатина в мышцах без передозировки". (15) Hardgainer.RU
Ссылки:
- Kreider RB (2003) Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 244:89-94.
- Lemon PW (2002) Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Can J Appl Physiol 27:663-681.
- Williams MH, Branch JD (1998) Creatine supplementation and exercise performance: An update. J Am Coll Nutr 17:216-234.
- Hultman E Soderlund K, Timmons JA et al. (1996) Muscle creatine loading in man. J Appl Physiol 81:232-237.
- Green AL, Hultman E, Macdonald IA et al. (1996) Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 271 :E821 -E826.
- Steenge GR, Lambourne J, Casey A et al. (1998) Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 275:E974-E979.
- Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivu JL (1992) Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72:1854-1859.
- Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL (2000) Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 89:1165-1171.
- Greenwood M, Kreider RB, Rasmussen С et al. (2001) D-Pinitol augments whole body creatine retention in man. J Exerc Physiolonline 4:41-47.
- Greenwood M, Kreider RB, Earnest С et al. (2003) Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiolonline 6:37-43.
- Paluska SA (2003) Caffeine and exercise. Curr Sports Med Rep 2:213-219.
- Vanderberghe K, Gillis N, Van Lemputte N et al. (1996) Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol 80:452-457.
- Kreider R, Willoughby M, Greenwood M et al. (2003) Creatine serum supplementation has no influence on muscle ATP, creatine, PC, or total creatine content and that CM is significantly more effective. FASEB J 17:LB380.
- Sakurada B, Carnazzo J. Effervescent creatine: Facts and fallacies. FSI Nutrition. Available: http://www.fsinutrition.com/studies/facts.html
- Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G (2003) Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clin Pharmacokinet 42:557-574.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view5.page55.html |
|
|
Tweet | Нравится |
|
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Можно ли тренироваться с отягощениями после сотрясения головного мозга?
- Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
- Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования
- Лейцин. Главная аминокислота
- Кардиотренировка на пустой желудок - что за ней стоит?